Carek,pêvekên kreatînêdifikirîn ku tenê ji bo werzişvan û bedençêkerên ciwan guncaw in, lê naha ji ber feydeyên wan ên tenduristiyê ji bo mirovên temen navîn û pîr gelek bal kişandine ser xwe.
Ji dora 30 salî pê ve, laşê mirov hêdî hêdî windabûna masûlkeyan dijî. Girseya masûlkeyan her deh salan carekê ji %3 heta %8 winda dibe, ku ev yek ji aliyê tenduristî û asta çalakiyê ya giştî ve tê bandorkirin. Piştî 40 salî, girseya masûlkeyan dê ji %16 heta %40 kêm bibe. Ev windabûna masûlkeyan a bi temen ve girêdayî, ku wekî "sarkopenî" jî tê zanîn, dikare bandorê li hêza kesekî di çalakiyên rojane de bike.
Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê îdîa dike ku piraniya mirovan heta 50 saliya xwe %10ê girseya masûlkeyên xwe winda kirine. Rêjeya vê kêmbûna berdewam a girseya masûlkeyan bi temen re zûtir dibe. Piştî 70 saliya xwe, kêmbûn dikare her deh salan carekê bigihîje %15.
Her çend her kes bi temen re masûlkeyan winda dike jî, rêjeya windabûna masûlkeyan li nexweşên bi sarkopenî ji ya mirovên normal pir zûtir e. Windabûna giran a girseya masûlkeyan dikare bibe sedema qelsiya laşî û kêmbûna şiyana hevsengiyê, bi vî rengî xetera ketin û birîndaran zêde dike. Ji ber vê yekê, parastina girseya masûlkeyan ji bo bidestxistina pîrbûna saxlem û misogerkirina kalîteya jiyanê girîng e.
Ji bo pêşvebirina senteza proteînê (ango, pêvajoya avakirin û parastina masûlkeyan), jinên 50 salî û jortir hewce ne ku di her xwarinê de herî kêm 25 gram proteîn bixwin. Mêr hewce ne ku 30 gram bixwin. Lêkolînên dawî nîşan dane ku kreatîn dikare windabûna masûlkeyan a bi temen ve girêdayî, kêmbûna dendika hestî, û tewra kêmbûna mêjî baştir bike.
Kreatîn çi ye?
Kreatîn (C₄H₉N₃O₂) pêkhateyeke xwezayî ye ku di laşê mirov de çêdibe û pêkhateyeke kîmyayî ya girîng e. Ew bi awayekî xwezayî ji hêla kezeb, gurçik û pankreasê ve tê sentezkirin û di masûlkeyan û mejî de tê hilanîn. Karê wê yê sereke dabînkirina enerjiyê ji bo şaneyên masûlkeyan e, û kreatîn jî pêkhateyeke sereke ye di dabînkirina enerjiyê ya şaneyên mejî de.
Laşê mirov dikare hin ji kreatîna ku pêwîstiya wê bi asîdên amînî heye, bi tena serê xwe, bi piranî ji hêla kezeb, pankreas û gurçikan ve, sentez bike. Lêbelê, kreatîna ku em bi xwe çêdikin bi gelemperî ji bo dabînkirina hemî hewcedariyên me têrê nake. Ji ber vê yekê, piraniya mirovan hîn jî hewce ne ku her roj 1 heta 2 gram kreatînê ji parêza xwe bixwin, bi piranî ji xwarinên heywanan ên wekî goşt, xwarinên deryayî, hêk û berhemên şîr. Wekî din, kreatîn dikare wekî ... jî were firotin.pêveka xwarinêbi şêweyên wek toz, kapsul ûşekirên gomî.
Di sala 2024an de, sektora cîhanîpêveka kreatînê qebareya bazarê gihîşt 1.11 milyar dolarê Amerîkî. Li gorî pêşbîniya Grand View Research, bazara wê heta sala 2030an dê bigihîje 4.28 milyar dolarê Amerîkî.
Kreatîn di laşê mirov de wek jeneratorek enerjiyê ye. Ew dibe alîkar ku adenozîn trîfosfat (ATP) çêbibe, ku çavkaniya sereke ya enerjiyê ji bo şaneyan e. Kreatîn di heman demê de molekulek xwezayî ye ku dişibihe asîdên amînî û ji bo pergala enerjiya mirovan girîng e. Her ku mirov pîr dibin, girîngiya pergala enerjiyê her ku diçe zêde dibe. Ji ber vê yekê, ji bilî feydeyên baş-zanîn ênpêvekên kreatînêji bo werzîş û fitnessê, ew dikarin hin feydeyên tenduristiyê yên zanistî ji bo mirovên temennavîn û extiyar jî bînin.
Kreatîn: Têgihîştinê baştir dike û dijî-pîrbûnê diparêze
Li gorî çend gotarên ku îsal hatine weşandin, piraniya lêkolînên li ser kreatînê li ser bandora wê ya dijî-pîrbûnê û baştirkirina şiyana têgihiştinê ya mirovên temennavîn û extiyar bûne.
Kreatîn kêmasiya nasnameyî ya têkildarî temen baştir dike. Asta bilindtir a kreatînê ya mêjî bi başbûnên di fonksiyona neuropsîkolojîk de ve girêdayî ye. Lêkolînek vê dawiyê nîşan da kupêvekên kreatînê dikare asta kreatîn û fosfokreatînê di mêjî de zêde bike. Lêkolînên paşê jî nîşan dane ku lêzêdekirina kreatînê dikare bêhêziya nasnameyî ya ku ji ber ceribandinan (piştî bêxewiyê) an pîrbûna xwezayî çêdibe baştir bike.
Gotarek ku di Gulana îsal de hat weşandin, lêkolîn li ser gengaziya wergirtina 20 gram kreatîn monohîdrat (CrM) ji bo 8 hefteyan rojane ji bo 20 nexweşên bi nexweşiya Alzheimer kir. Encamên lêkolînê nîşan didin ku kreatîn monohîdrat bi guhertinên di naveroka tevahî ya kreatînê de di mêjî de bi awayekî erênî ve girêdayî ye û her weha bi başbûna fonksiyona kognîtîv ve jî têkildar e. Nexweşên ku ev pêvek girtin, hem di bîra xebatê û hem jî di şiyana kognîtîv a giştî de başbûn nîşan dan.
2) Kreatîn windabûna masûlkeyan a ji ber pîrbûnê çêdibe baştir dike. Di warê tenduristiyê de ji bo kesên temen navîn û pîr, ji bilî lêkolînên li ser şiyana têgihiştinê û dijî-pîrbûnê, lêkolîn li ser bandora kreatînê li ser sarkopenyayê jî hene. Her ku em pîr dibin, bêyî ku em ji hêla klînîkî ve bi sarkopenyayê werin teşhîskirin an na, em bi gelemperî kêmbûna hêz, girseya masûlkeyan, girseya hestî û hevsengiyê dijîn, ku bi zêdebûna rûnê laş re tê. Gelek tedbîrên destwerdana xurekî û werzîşê ji bo têkoşîna li dijî sarkopenyayê di extiyaran de hatine pêşniyar kirin, di nav de lêzêdekirina kreatînê di dema perwerdehiya berxwedanê de.
Meta-analîzek vê dawiyê ya li ser kal û pîran nîşan da ku zêdekirina kreatînê li ser bingeha perwerdehiya berxwedanê dikare hêza lingên jorîn bi girîngî li gorî perwerdehiya berxwedanê bi tenê zêde bike, bi taybetî wekî zêdebûnek domdar di hêza zexta singê û/an zexta bench de tê xuyang kirin. Li gorî perwerdehiya berxwedanê bi tenê, ev rêbaza perwerdehiyê xwedî nirxek serîlêdana pratîkî di jiyana rojane an çalakiyên amûrî de (wek hildana giraniyê û kişandin-kişandinê) heye. Meta-analîzek din a vê dawiyê jî nîşan dide ku kreatîn dikare hêza girtina kal û pîran zêde bike. Ev pir girîng e ji ber ku hêza girtinê bi gelemperî wekî pêşbînkerek encamên tenduristiyê di kal û pîran de, wekî nexweşxaneyê û seqetbûna laşî, tê bikar anîn û bi hêza giştî re bi awayekî erênî têkildar e. Berevajî vê, bandora kreatînê li ser zêdekirina hêza lingên jêrîn ji ya li ser lingên jorîn pir kêmtir girîng e.
3) Kreatîn tenduristiya hestiyan diparêze. Pêvekên kreatînê yên bi perwerdehiya berxwedanê re di zêdekirina dendika hestiyan û parastina tenduristiya hestiyan de ji perwerdehiya berxwedanê bi tena serê xwe bandorkertir in. Lêkolîn nîşan didin ku kreatîn dikare bi kêmkirina şikestina hestiyan pêşî li windabûna hestiyan a bi temen ve girêdayî bigire.
Lêkolîneke destpêkê ya biçûk nîşan da ku kreatîn dikare di dema bernameyek perwerdehiya berxwedanê ya salekê de bi bandor dendika mîneral a hestî ya stûyê femoral li jinên piştî menopozê zêde bike. Piştî girtina kreatînê bi dozeke 0.1 gram serê kîlogramê di rojê de, dendika stûyê femoral a jinên jin %1.2 kêm bû, lê ya jinên ku plasebo digirtin %3.9 kêm bû. Asta kêmbûna dendika mîneral a hestî ya ji ber kreatînê gihîştiye asta klînîkî ya girîng - dema ku dendika mîneral a hestî %5 kêm dibe, rêjeya şikestinê %25 zêde dibe.
Lêkolîneke din dît ku mêrên pîr ên ku di dema perwerdehiya hêzê de kreatîn bikar anîne, di osteoporozê de %27 kêmbûnek çêbûye, lê di yên ku plasebo bikar anîne de %13 zêdebûnek çêbûye. Ev nîşan dide ku kreatîn dikare bi pêşvebirina çêbûna osteoblastan û hêdîkirina osteoporozê rolek bilîze.
4) Kreatîn di dema pîrbûnê de asta iltîhaba kêm dike. Kreatîn dibe ku bandorek parastinê li dijî stresa oksîdatîf li ser mîtokondriyan hebe. Mînakî, di mîyoblastên mişkan de ku zirara oksîdatîf kişandine, zêdekirina kreatînê dikare kêmbûna şiyana wan a cûdakirinê sivik bike û asta zirara mîtokondriyal a ku di bin mîkroskopa elektronê de tê dîtin kêm bike. Ji ber vê yekê, kreatîn dikare bi parastina mîtokondriyan ji zirara oksîdatîf di dema pêvajoya pîrbûnê de iltîhab û zirara masûlkeyan kêm bike. Lêkolînên dawî yên mirovan nîşan dane ku zêdekirina kreatînê (ango 2.5 gram di rojê de) di dema perwerdehiya berxwedanê ya 12-hefteyî û bi şiddeta bilind de dikare naveroka nîşankerên iltîhabê kêm bike.
Ewlekariya kreatînê.
Ji perspektîfa ewlehiyê ve, reaksiyona herî gelemper a li hember girtina kreatînê ew e ku di destpêkê de dibe sedema ragirtina avê di nav şaneyên masûlkeyan de, ku ev diyardeyek fîzyolojîk a normal e û ne edema binçerm a bi çavê tazî xuya ye. Ji bo kêmkirina reaksiyonên weha, tê pêşniyar kirin ku bi dozek piçûk dest pê bikin, bi xwarinê re bigirin, û bi guncanî vexwarina avê ya rojane zêde bikin. Piraniya mirovan dikarin di demek kurt de xwe biguherînin.
Di warê têkiliyên dermanan de, delîlên klînîkî yên heyî nîşan didin ku di navbera kreatîn û dermanên hîpertansiyonê yên hevpar de têkiliyek girîng nehatiye dîtin, û karanîna wan a hevbeş bi gelemperî ewle ye.
Lêbelê, kreatîn ji bo her kesî ne guncaw e. Ji ber ku kreatîn pêdivî ye ku ji hêla kezeb û gurçikan ve were metabolîzekirin, girtina kreatînê dikare ji bo kesên bi nexweşiyên ku bandorê li kezeb û gurçikan dikin re bibe sedema pirsgirêkan.
Bi tevayî, kreatîn pêvekek xwarinê ya erzan û ewle ye. Feydeyên wergirtina kreatînê ji bo mirovên temen navîn û pîr girîng in. Ew dikare kalîteya jiyanê baştir bike û di dawiyê de dibe ku barê nexweşiyê yê bi sarkopenî û bêhêziya kognîtîv ve girêdayî kêm bike.
Bi xêr hatî boTenê Tenduristiya Başji bo firotina bi toptangomîyên kreatîn, kapsulên kreatînê û toza kreatînê.
Dema weşandinê: 12ê rêbendana 2026an